10kg짜리 덤벨을 들고 양손으로 머리 위로 들고 천천히 크런치를 12회 시도해 보세요. 3분 동안 플랭크를 유지할 수 있는 많은 사람들이 이 테스트에 실패합니다. 복근이 약해서가 아니라 자신의 몸통보다 무거운 것을 코어에 부하한 적이 없기 때문입니다.
프리 웨이트 복근 운동은 하나의 간단한 원리에 기초합니다. 즉, 복부는 골격근이고, 골격근은 시간이 지남에 따라 저항이 증가하면 적응합니다. 이것이 핵심 훈련에 덤벨이나 케틀벨을 추가해야 한다는 주장의 전부입니다. 로드된 세트는 2.5kg 단계로 올라갈 수 있는 반면, 맨몸 크런치는 세트가 지구력 훈련으로 바뀔 때까지 반복해서만 올라갈 수 있습니다.
다음은 짧은 버전입니다. 3~4회 부하 동작, 각각 2~3세트, 8~15회 제어 반복, 총 20분, 일주일에 2~3회. 이 페이지의 나머지 부분에서는 해당 세션을 실행하는 방법, 허리를 자극하지 않고 진행하는 방법, 장비를 구입하거나 재판매하기 전에 장비를 검사해야 할 사항에 대해 설명합니다.
프리 웨이트가 복근 훈련을 바꾸는 이유
복직근, 경사근 및 심부 안정근은 다른 근육 그룹처럼 작동합니다. 요구가 익숙한 것보다 초과하면 적응합니다. 맨몸 크런치는 좋은 출발점이지만 저항은 자신의 몸통 무게에 고정되어 있으므로 남은 진행 변수는 반복과 레버리지뿐입니다.
- 부하는 측정 가능합니다. 10kg 덤벨은 오늘 10kg, 다음 달에는 12.5kg입니다. 머리 뒤로 손을 대는 크런치와 팔을 머리 위로 뻗은 크런치는 기껏해야 몇 킬로그램 정도 차이가 나며 점프를 정량화할 수 없습니다.
- 낮은 반복수 유지가 가능합니다. 체중 세트가 25~30회를 넘으면 근력보다는 지구력을 훈련하게 됩니다. 로드 세트는 8~15회 반복 범위에 유지되며 반복당 장력이 충분히 높아집니다.
- 움직임 방지 작업에는 외부 부하가 필요합니다. 여행 가방 고정, 오프셋 운반 및 스탠딩 찹은 코어가 회전 및 측면 굽힘에 저항하도록 가르칩니다. 한 손에 무게가 없으면 이러한 움직임에는 저항할 것이 없습니다.
세트를 시작하기 전 주의할 점: 부하가 있는 척추 굴곡은 중립 운동이 아닙니다. 부하를 적당하게 유지하고, 조절된 템포를 유지하고, 허리가 통제하에 구부러지는 대신 체중에 따라 둥글게 되기 시작할 때 세트를 종료하십시오.
20분 프리웨이트 복근 운동
아래 운동을 45~60초 휴식과 함께 직선 세트로 실행하세요. 스트레이트 세트는 서킷보다 진행하기 쉽고 그룹 설정에서 가르치기도 더 쉽습니다. 부하 범위는 최소 6개월의 훈련을 받은 훈련생을 가정합니다.
| 운동 | 로드 | 세트 x 반복 | 템포 | 주요 타겟 |
|---|---|---|---|---|
| 오버헤드 덤벨 크런치 | 5-10kg | 3×10-12 | 2초 아래로, 1초 위로 | 상부 직근 복부 |
| 덤벨 레그 레이즈(발 사이의 무게) | 2.5-5kg | 3×10-12 | 3초 내림 | 하부 직근 복부 |
| 앉아있는 러시안 트위스트 | 5-12kg | 3×12-16 | 양방향으로 제어됨 | 경사 |
| 서있는 외팔 나무 절단 | 6-12kg | 한 면당 2 x 12 | 1초 나가고 2초 뒤로 | 경사, anti-rotation |
| 단일 팔 수트케이스 홀드 | 16-24kg | 측면당 3 x 30-40초 | 정적 | 깊은 코어, 요방형근 |
| 덤벨 사이드 벤드 | 8-16kg | 한 면당 2 x 12 | 2초 편심 | 측면 트렁크 |
짧은 워밍업을 통해 작업 시간은 18~22분 정도 소요됩니다. 세션이 정기적으로 30분을 초과하면 너무 오래 쉬거나 계획에 전혀 포함되지 않은 동작을 추가하는 것입니다.
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오버헤드 크런치: 턱에서 가슴까지가 아닌 갈비뼈를 골반 쪽으로
팔을 곧게 고정하고, 팔꿈치를 서로 가깝게 유지하고, 흉곽과 골반 사이의 거리를 줄이는 것에 대해 생각하십시오. 견갑골은 바닥에서 약 10cm 정도 떨어져 있어야 하며 완전히 앉은 자세가 아닙니다. 다음날 목이 아프다는 것은 머리가 움직임을 주도했다는 의미입니다.
러시안 트위스트: 팔뿐만 아니라 흉곽도 회전시킵니다.
발뒤꿈치를 아래로 유지하고 가슴을 높이며 몸통 중앙에서 회전합니다. 덤벨을 좌우로 흔드는 트위스트는 어깨에 부담을 주고 경사근을 세트에서 제외시킵니다. 여기서는 느릴수록 무거워집니다.
여행 가방 보관: 키를 유지하고 슬림한 자세를 거부하세요.
한 손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 어깨 높이로 서서 30~40초 동안 부하가 걸린 쪽을 향해 당기는 힘에 저항합니다. 이것은 목록에서 가장 안전한 하중을 받는 코어 운동이며 일상 생활에서 들어올리고 운반하는 데 가장 직접적으로 적용되는 운동입니다.
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골반을 약간 뒤로 기울이고, 발 사이에 덤벨을 쥐고, 허리가 바닥에 편평하게 유지될 수 있을 만큼만 몸을 낮추세요. 요추가 올라가는 순간 고관절 굴근이 그 일을 대신하게 됩니다.
6주에 걸쳐 운동을 진행하는 방법
로드된 복근 운동의 진행은 고정된 순서를 따릅니다: 로드가 먼저, 담당자가 두 번째, 볼륨이 마지막입니다. 이렇게 적용해보세요.
- 1~2주차: 가벼운 덤벨을 사용해 반복당 2초로 템포를 고정합니다. 다른 것은 바꾸지 마십시오.
- 3-4주차: 덤벨당 2.5kg을 추가하거나 세트당 2회 반복을 추가하고, 같은 주에 두 가지를 동시에 수행하지 마십시오.
- 5~6주차: 가장 어려운 두 가지 운동에 네 번째 세트를 추가하거나 휴식 시간을 30초로 줄입니다.
- 7주차: 볼륨을 절반으로 줄이고 부하를 유지하며 조직이 회복되도록 기다립니다.
대부분의 사람들에게는 일주일에 두 번의 세션이면 충분하며 최대치는 세 번입니다. 그 사이에 최소 48시간의 간격을 두십시오. 동일한 부하로 한 운동을 18회 깔끔하게 반복할 수 있다면 그 덤벨은 너무 가벼운 것입니다.
장비에서 확인해야 할 사항
홈 체육관의 경우 이 목록은 짧습니다. 교육용 제품을 소싱하는 유통업체의 경우 반품률을 결정합니다.
- 편평한 머리. 둥근 덤벨은 바닥 작업 중이나 세트 사이에서 바닥을 가로질러 굴러갑니다. 육각형 또는 기타 평평한 면의 헤드는 배치한 위치에 그대로 유지됩니다.
- 코팅 접착력. 주철 위에 비닐이나 네오프렌을 덮어 바닥을 보호하고 소음을 줄여주지만, 몇 달 동안 바닥에 접촉한 후 솔기 부분이 벗겨지는 것이 가장 흔한 불만 사항입니다. 샘플을 요청하고 솔기 부분에 코팅을 구부리세요.
- 무게 허용 오차. 상업용 등급의 덤벨은 일반적으로 표시된 무게의 ±3% 범위 내에서 유지됩니다. 공장에 공차 수치를 문의하고 샘플의 눈금으로 확인하십시오.
- 핸들 직경. 32-34mm가 대부분의 손에 적합합니다. 두꺼운 손잡이는 복근 작업을 위한 마케팅 기능이지 이점이 아닙니다.
- 롤러 빌드. 15-18cm 휠과 강철 축이 있는 이중 휠 롤러는 초보자에게도 충분히 안정적이며 스프링 리턴 기능이 있는 자동 리바운드 모델은 가정용 채널로 더 쉽게 판매됩니다.
롤러는 프리 웨이트가 아니지만 웨이트 레그 레이즈와 동일한 확장 방지 품질을 훈련하고 위의 세션과 잘 어울립니다. 안 복근 롤러 이중 휠 디자인은 대부분의 구매자가 요구하는 버전입니다. 등받이 확장 벤치도 판매하는 공급업체는 컨테이너에 투입하기 전에 패딩 밀도와 힌지 품질을 확인해야 합니다. 로마 의자 선택 해당 사항을 자세히 살펴봅니다.
Menciro의 자동 리바운드 운동 Ab 롤러 자동 리바운드 및 미끄럼 방지 구조를 갖춘 강철 ab 롤러로 확장 방지 및 스탠딩 코어 작업을 보완하는 코어 훈련을 위한 조정 가능한 난이도를 제공합니다. 제품보기 → 반복할 가치가 있는 안전 참고 사항
부하 척추 굴곡은 합법적인 훈련 방법이지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 디스크 문제 진단을 받았거나 현재 허리 통증이 있거나 최근 복부 수술을 받은 경우 오버헤드 크런치와 웨이트 레그 레이즈를 건너뛰고 여행가방 잡기와 스탠딩 찹으로 대체하세요.
허리에 날카로운 압박감이 느껴지거나, 목이 눌리거나, 템포를 유지할 수 없다면 즉시 세트를 중단하세요. 24~48시간 이후의 통증은 정상입니다. 운동 중 통증은 없습니다.
프리 웨이트 복근 훈련은 작고 반복 가능한 일련의 규칙으로 요약됩니다. 부하를 5~20kg 범위로 유지하고, 2초 템포를 유지하고, 2주마다 2.5kg씩 진행하고, 세션 사이에 48시간을 두십시오. 6개의 동작이 해당 작업을 수행합니다. 20명은 더 잘할 수 없을 것이다.
장비를 구매하거나 재판매하는 경우 색상보다 사양이 더 중요합니다. 평평한 덤벨 헤드, 바닥 접촉에도 견딜 수 있는 코팅, 명시된 무게 허용 범위 및 안정적인 롤러 축은 제품이 반품으로 돌아올지 여부를 결정하는 4가지 세부 사항입니다. 주문하기 전에 샘플을 통해 확인할 수 있는 가장 쉬운 방법이기도 합니다.
