복합 운동 목록: 세트, 담당자 및 장비 선택이 포함된 9가지 필수 리프트

파워 랙, 2.2m 바, 조절 가능한 덤벨 한 쌍, 약 40분의 사용 가능한 훈련 시간을 갖춘 홈 체육관을 상상해보세요. 주인은 40번의 운동이 필요하지 않습니다. 해당 설정에 대해 실행 가능한 복합 운동 목록은 9개의 동작 길이이며 나머지 계획을 건드리지 않고도 6주마다 두 동작을 교체할 수 있습니다.

이것이 복합 훈련의 전체 논리입니다. 움직임이 적고, 반복할 때마다 더 많은 관절이 작동하며, 여전히 일과 가족에 적합한 훈련 주간입니다. 7가지 움직임 패턴이 몸 전체를 덮습니다. 캐리와 파워 패턴이 목록을 마무리합니다. 세트, 반복수, 휴식 기간, 바 직경, 랙 공간 등 다른 모든 것은 이러한 9가지 선택 사항을 대체하기보다는 지원하기 위해 존재합니다.

운동 화합물을 만드는 것

큰 원동기가 작업을 수행하고 더 작은 안정근이 위치를 유지하는 동안 하중을 받아 두 개 이상의 관절을 움직이는 경우 복합 운동이 됩니다. 서서 오버헤드 프레스를 하면 중요합니다. 바가 머리 위로 이동하는 동안 발목, 무릎, 엉덩이, 척추 및 어깨가 모두 움직임에 저항합니다. 앉아서 하는 기계 프레스는 그렇지 않습니다. 왜냐하면 기계가 당신을 위해 위치를 잡아주기 때문입니다.

세 가지 실제 점검을 통해 후보자 목록을 신속하게 정렬합니다.

• 관절 수: 스쿼트 자세에서 무릎과 엉덩이가 모두 구부러집니다. 팔꿈치만 컬링으로 움직입니다.
• 안정 장치 요구 사항: 스탠딩 버전은 앉거나 지원되는 버전보다 트렁크에 훨씬 더 많은 것을 요구합니다.
• 부하 잠재력: 복합 리프트는 작은 단계로 진행할 수 있으며 측면 당 2.5kg은 올림픽 바의 일반적인 점프입니다.

격리 작업은 쓸모가 없습니다. 이는 단순히 복합 리프트 이후에 2~4개의 액세서리 세트로 속하며 결코 세션의 앵커로 사용되지 않습니다.

복합 운동 목록: 9가지 움직임 패턴

아래 표를 고정된 루틴이 아닌 메뉴로 취급하세요. 처음 7개 행 각각에서 한 번의 리프트와 캐리를 더하면 이미 완전한 전신 세션이 형성됩니다.

바벨이 없으면 체중 버전에서도 동일한 9가지 패턴이 유지됩니다. 푸쉬를 위한 푸시업과 딥, 당기기를 위한 인버티드 로우와 풀업, 다리를 위한 피스톨 스쿼트와 스플릿 스쿼트, 힌지를 위한 싱글 레그 힙 브릿지, 캐리 슬롯을 위한 할로우 바디 홀드, 파워를 위한 넓은 점프 등입니다.

목록의 세트, 담당자 및 휴식

동작이 선택되면 숫자에 따라 목록이 힘을 키우는지 아니면 피로를 쌓는지 결정합니다. 아래 매개변수는 일주일에 2~4회 훈련하는 대부분의 리프터에게 적용됩니다.

세션당 4~6개의 복합 리프트가 실제적인 한계입니다. 그 외에도 세션은 90분 이상 지속되며 대부분의 부상이 발생하는 마지막 두 동작에서 기술이 실패합니다. 동일한 패턴을 많이 로드하는 세션 사이에 48시간을 두고, 플레이트를 추가하기 전에 담당자를 추가하십시오. 모든 세트에서 담당자 범위의 최고 수준에 도달하면 2.5kg 증가가 정당화됩니다.

목록을 훈련 가능하게 유지하는 장비

목록은 그 뒤에 있는 장비만큼만 훈련 가능합니다. 복합 프로그램에는 무엇보다도 세 가지가 필요합니다. 스쿼트하고 안쪽으로 프레스할 것, 점진적으로 로드할 것, 점프를 작게 유지하기에 충분한 플레이트입니다.

파워 랙은 스쿼트 스탠드, 벤치 스테이션, 풀업 프레임, 반복 실패 시 안전망 등 네 가지 작업을 동시에 수행합니다. 느슨한 컵이 덜거덕거리고 바 샤프트를 씹기 때문에 벽 두께가 2-3mm인 50 x 50mm 직립체와 직립체에 단단히 고정되는 J컵을 찾으십시오. 설치 공간은 일반적으로 1.2-1.5m 너비이므로 2.2m 바에 대해 대략 3m의 빈 벽 너비와 리프터 뒤에 60cm를 추가로 계획합니다.

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덤벨 작업의 경우 고무 코팅된 육각형 덤벨은 페인트칠한 강철보다 콘크리트에 떨어뜨려도 훨씬 더 잘 견디며 수년간의 행과 프레스 후에도 모양을 유지합니다. 5~30kg을 한 번에 2.5kg씩 스텝하는 시리즈는 초보자와 대부분의 중급 리프터를 대상으로 합니다. 손잡이 직경 32~34mm는 평균적인 손 크기에 적합하며, 굳은살이 찢어질 정도로 날카롭지 않으면서 널링이 눈에 띄게 나타납니다.

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케틀벨, 수평-경사 벤치, 확장 방지 작업을 위한 복근 롤러 및 파워 작업을 위한 점프 박스가 설정을 완료합니다. 바닥 공간이 좁은 곳에서는 목록의 한 줄도 변경하지 않고 스텝 업 및 컨디셔닝 간격 동안 에어로빅 스텝 플랫폼이 상자를 대신할 수 있습니다.

대량 주문하기 전에 비교할 만한 사양

여러 공급업체의 복합 훈련 장비를 비교하는 구매자는 첫 번째 주문이 확인되기 전에 4개의 숫자를 나란히 배치해야 합니다.

1. 슬리브 직경: 50mm 올림픽 대 25mm 표준. 플레이트는 교체할 수 없으며 혼합 주문으로 인해 두 시즌 후에 예비 부품 문제가 발생합니다.
2. 샤프트 직경: 28mm는 다목적 바에 적합하고, 29-32mm는 파워리프터가 기대하는 더 단단한 느낌을 줍니다.
3. 정격 하중: 500lb 정격의 2.2m 바는 랙 당김을 포함하여 거의 모든 상업용 바닥 사용을 포괄합니다.
4. 코팅: 습한 체육관에서 경질 크롬이 흑색 산화물보다 더 잘 견디는 반면, 아연은 비용면에서 둘 사이에 위치합니다.

샤프트, 널링 및 코팅의 균형은 이 문서에서 더 자세히 다룹니다. 올림픽 바 구매 가이드 . 무게 허용 오차는 요청할 가치가 있는 또 다른 숫자입니다. 20kg 덤벨에서 ±3%는 정상이며, 이를 1%로 조이면 단가가 눈에 띄게 높아집니다. 랙 용접 부분을 칠하기보다는 연마하고 다시 코팅했는지 확인하십시오. 페인트는 1년 이내에 녹으로 나타나는 다공성을 숨기기 때문입니다.

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조용히 목록을 깨뜨리는 실수

대부분의 중단된 프로그램에는 운동이 부족하지 않습니다. 구조가 부족합니다. 아래의 다섯 가지 습관이 문제의 큰 부분을 차지합니다.

1. 몇 달 동안 동일한 운동 순서를 실행합니다. 6주마다 동일한 패턴 내에서 2~3개의 변형을 교체합니다.
2. 한 세션에 8~10개의 복합 리프트를 쌓습니다. 최종 3분의 1에서 품질이 무너집니다.
3. 풀 패턴을 건너뜁니다. 당길 때마다 두 번씩 밀면 결국 어깨와 팔꿈치가 불안해집니다.
4. 매 세트마다 반복 범위의 최고치에 도달하기 전에 중량을 추가합니다.
5. 하나의 조명 세트로 작업 중량에 바로 도달합니다. 대략 40%와 60%의 두 램프업 세트에는 4분이 소요되며 전체 세션을 보호합니다.

짧은 목록을 통해서도 진행 상황을 확인할 수 있습니다. 12주 동안 동일한 9가지 동작이 로그에 나타나면 바에서 5kg의 체중 증가 또는 풀업 2회 증가를 쉽게 발견할 수 있으며 이러한 가시성은 사람들이 훈련을 계속하도록 해줍니다.

한 페이지에 맞는 복합 운동 목록은 매번 50개의 운동 스프레드시트를 능가합니다. 패턴당 하나의 리프트를 선택하고, 작은 단계로 로드하고, 세션당 4~6개의 동작을 유지하고, 남은 시간에 액세서리가 채워지도록 하십시오.

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