루마니아 데드리프트의 완성된 세트는 햄스트링을 스트레칭시키고 둔근을 피곤하게 만들어줄 것입니다. 통증이 벨트 라인보다 2인치 위에 떨어지면 리프트는 하중이 어떻게 이동했는지에 대한 구체적인 정보를 알려줍니다.
먼저 결론은 이렇습니다. RDL은 허리에 작용하지만 목표 근육이 아닌 안정 장치로 사용됩니다. . 척추 기립근과 더 깊은 척추 근육은 등척성으로 중립 척추를 유지하는 반면 햄스트링은 늘어나고 둔근은 엉덩이를 확장합니다. 그것은 실제 직업이고 힘든 직업이지만, 들어올리는 직업이 아니라 버팀목이 되는 직업입니다.
문제는 지지 구조가 원동력이 되거나 결코 지탱할 수 없었던 굴곡 모멘트를 흡수할 때 시작됩니다. 다음 내용에서는 이러한 변화 뒤에 숨은 메커니즘, 30초 자세 점검, 척추를 조용하게 유지하는 프로그래밍 범위, 힌지를 더욱 관대하게 만드는 지지 작업을 다룹니다.
짧은 대답: RDL은 허리에 부하를 가하지만 먼저 구축하지 않습니다.
RDL이 허리에 효과가 있는지 물어보면 솔직한 대답은 '예'입니다. 지속적으로, 그러나 등척성으로 말입니다. 근육은 수축하고 세트 길이만큼 장력을 유지하며 길이는 절대 변하지 않습니다. 이는 로우, 백 익스텐션, 데드리프트와는 다른 자극으로, 실제로 하중이 가해지면 기립근이 짧아지고 길어집니다.
수축 유형의 차이는 대부분의 리프터가 설명하는 통증 패턴을 설명합니다. 세트 브레이싱을 한 등은 하루 동안 따뜻하고 피곤함을 느낍니다. 엉덩이의 움직임이 멈춘 후 담당자를 구출해야 했던 등은 3회 동안 단단하고 불안한 느낌을 줍니다.
| 근육 그룹 | RDL 중 역할 | 당신이 느껴야 할 것 |
|---|---|---|
| 햄스트링 | 하강을 통해 하중을 받아 길어짐 | 허벅지 뒤쪽의 강한 스트레칭 |
| 둔부 | 올라가는 동안 엉덩이를 펴세요. | 잠금 시 확고한 수축 |
| 요추 기립근 및 심부 안정 장치 | 중립 척추를 아이소메트릭으로 유지 | 날카로운 통증이 아닌 확산되는 압박감 |
| 광배근과 등 위쪽 | 바를 닫고 트렁크를 단단하게 유지하세요. | 광배근 긴장, 갈비뼈 쌓임 |
| 그립과 팔뚝 | 어깨를 으쓱하지 않고 바를 잡으세요 | 가벼운 팔뚝 피로 |
근육별로 패턴을 예측할 수 있습니다. 하중이 가해지면 햄스트링의 길이가 바뀌고 둔근은 위쪽에서 고관절을 확장하며 요추 기립근은 위치를 유지합니다. 허리가 가장 많이 느끼는 부분이라면 하중이 처음 두 그룹에서 세 번째 그룹으로 이동한 것입니다.
정상적인 통증의 모습
훈련 후 24시간 동안 요추 부위 전체에 경미하고 분산된 압박감이 느껴지고 걸을 때 완화되는 것은 오랫동안 등축 자세를 유지한 것에 대한 정상적인 반응입니다. 날카롭고 일방적인 통증, 몇 시간 후에 나타나고 악화되는 통증, 엉덩이나 허벅지로 전달되는 통증은 그렇지 않습니다.
왜 허리가 일을 하게 되는가?
RDL 관련 허리 통증이 운동 자체에 대한 평결인 경우는 거의 없습니다. 이는 일반적으로 다섯 가지 기계적 변화 중 하나로 거슬러 올라가며, 대부분은 방의 측면에서 볼 수 있습니다.
1. 부하가 걸린 상태에서 요추 굴곡
바가 앞으로 이동하고 햄스트링이 끝 범위에 일찍 도달하면 골반이 들어가고 허리가 둥글게 되어 깊이가 더 커집니다. 로드된 바 아래의 구부러진 척추는 디스크 전면에 압축을 집중시키는 동시에 후면 구조를 스트레칭합니다. 마지막 담당자가 첫 담당자보다 짧아 보이는 경우가 종종 있습니다.
2. 무릎이 흔들리고 정강이 각도가 음수로 변함
RDL은 엉덩이에 지배적인 경첩이므로 정강이는 수직에 가깝게 유지되어야 합니다. 무릎이 앞으로 미끄러지거나 고정되고 정강이가 뒤로 기울어지면 엉덩이가 뒤로 이동하는 것을 멈추고 바의 경로가 짧아지며 요추 기립근이 엉덩이가 생성해야 하는 확장을 대신하게 됩니다. 수정은 일반적으로 엉덩이 뒤의 벤치나 벽입니다. 만지지 말고 쫓지 마십시오.
3. 바가 움직이기 전에 멈추는 버팀대
복강 내압은 몸통을 단단한 원통형으로 바꾸는 것입니다. 아래쪽 갈비뼈까지 숨을 들이쉬고, 갈비뼈를 골반 위에 쌓은 상태로 유지하고, 하강이 시작되기 전에 그 상태를 유지합니다. 반쯤 적용된 버팀대는 버팀대가 아니라 반응입니다.
4. 일찍 소진되는 고관절 가동성
단단한 햄스트링과 내전근은 척추가 기여하기 전에 골반이 회전할 수 있는 거리를 제한합니다. 그것은 매 세션 전에 20분 동안 스트레칭을 할 이유가 되지 않습니다. 범위를 단축하는 이유입니다. 중립 척추를 사용하여 무릎 바로 위에 경첩을 대면 햄스트링이 잘 훈련되고 요추의 부담이 대부분 제거됩니다.
5. 하중 및 피로 크리프
RDL은 일반적으로 스쿼트나 데드리프트 후에, 기립근이 이미 피곤할 때 프로그래밍됩니다. 피로는 6회 반복 시 사라지는 버팀대와 1인치 앞으로 이동하는 막대로 나타납니다. 부하의 10~15%를 줄이고 모든 반복을 동일한 비트로 유지하여 척추 각도를 변경하여 탑 세트를 만듭니다.
모든 작업 세트 전 30초 양식 확인
빈 바 또는 5개 세트의 가벼운 로드로 이 시퀀스를 실행하세요. 위의 결함이 로드되기 전에 대부분의 결함을 포착합니다.
- 스탠스: 발은 엉덩이 너비, 발가락은 앞으로, 바는 발 중간 위에, 정강이에서 약 1인치 정도 떨어져 있습니다.
- 그립과 광배: 바에서 느슨한 부분을 당겨 허벅지에 계속 닿게 합니다. 앞으로 스윙하는 바는 등이 잡아야 하는 바입니다.
- 버팀대: 아래 갈비뼈에 숨을 불어넣고, 갈비뼈를 아래로 내리고, 무엇이든 움직이기 전에 몸통을 단단하게 만듭니다.
- 경첩: 엉덩이를 뒤로 똑바로 밀고, 정강이를 수직에 가깝게 유지하고, 무릎을 구부리기보다는 부드럽게 만듭니다.
- 깊이: 햄스트링이 끝 범위에 도달하는 지점에서 멈춥니다. 많은 리프터들에게 무릎 바로 아래 위치는 괜찮습니다.
- 복귀: 엉덩이를 앞으로 내밀고, 둔근으로 높이 마무리하며, 최고점에서 뒤로 기대지 마십시오.
바 선택은 대부분의 사람들이 기대하는 것보다 더 중요합니다. 부드러운 휩과 편안한 그립을 유지할 수 있는 널링이 있는 샤프트는 어깨를 조용하게 유지하며 일관된 28~29mm 직경은 동일한 느낌의 반복을 제공합니다.
MENCIRO 2.2m 500lb 올림픽 바벨 이중 베어링과 크롬 슬리브를 갖춘 500lb 정격의 19.7kg 고장력 강철 막대; 적재 용량과 원활한 슬리브 회전을 확인하십시오. 제품보기 → 차고가 아닌 시설을 설치하는 경우 프로그래밍하려는 가장 무거운 당김에 대한 정격 하중을 확인하고 슬리브 회전이 원활한지 확인하십시오. 끈끈한 슬리브는 경첩을 느리고 거친 당김으로 바꾸어 엉덩이가 시작한 작업을 마무리하기 위해 등을 모집합니다.
프로그래밍: 등을 조용하게 유지하는 부하, 반복 횟수 및 범위
RDL을 버팀대가 필요한 햄스트링 운동으로 간주하면 숫자가 간단해집니다. 아래 표는 처방전이 아닌 실질적인 출발점입니다.
| 목표 | 부하(데드리프트 1RM) | 세트와 횟수 | 범위 | 메모 |
|---|---|---|---|---|
| 패턴 학습 | 바를 40%까지 비우세요 | 3×8 | 정강이 중간까지 | 3초 하강, 하단에서 일시 정지 |
| 비대 | 50~65% | 3–4 x 8–10 | 정강이 중간부터 무릎 바로 아래까지 | 양식 분석이 부족한 담당자를 중지하세요. |
| 힘 | 70~80% | 3–5 x 5–6 | 무릎 바로 아래 | 모든 담당자의 동일한 바 경로 |
| 등 민감성 유지 관리 | 40~50% | 2–3 x 10–12 | 무릎 위 | 느린 템포, 풀 브레이스, 그라인더 없음 |
동작 범위는 대부분의 리프터가 잘못 이해하는 변수이며 수정하기 가장 쉬운 변수입니다. 깊이를 3인치 절단하면 하중을 10kg 절단하는 것보다 요추 굴곡 모멘트가 훨씬 줄어들고 햄스트링 자극이 유지되어 운동할 가치가 있습니다. 깊이는 노력으로 얻어지는 것이 아니라 햄스트링의 유연성으로 얻어집니다.
빈도도 중요합니다. 대부분의 사람들에게는 일주일에 두 번의 힌지 세션이면 충분합니다. RDL 후에 불평하는 조직은 동일한 조직 스쿼트 및 데드리프트 부하이므로 각 리프트를 개별 이벤트로 처리하기보다는 총 후방사슬 볼륨을 계산합니다.
척추에 가해지는 압력을 완화하는 지원 작업 및 장비
잘 훈련된 경첩에도 여전히 베이스가 필요합니다. 세 가지 액세서리 작업이 대부분의 수익을 가져옵니다.
- 확장 방지 코어 작업: ab 롤러 또는 판자 변형은 힌지로 직접 전달되는 움직이는 레버에 대해 버팀대를 가르칩니다.
- 제어된 등 확장: 과신전 벤치는 기립자를 긴 등거리에서 살아남도록 요구하는 대신 짧고 안전한 범위를 통해 동적으로 훈련시킵니다.
- 햄스트링 편심: 노르딕 컬 또는 슬라이더 레그 컬은 햄스트링 내성을 높여 요추보다 먼저 근육이 끝 범위에 도달합니다.
45도 또는 수평 하이퍼 익스텐션 벤치는 해당 목록에서 가장 저렴한 보험입니다. 패드 높이, 엉덩이 위치 및 조정 가능성은 프레임 마감보다 더 중요합니다. 로마 의자 구매자 가이드 주문하기 전에 확인할 가치가 있는 치수를 안내합니다.
MENCIRO 접이식 하이퍼익스텐션 로마 의자 접이식 수납 공간과 35°~55° 각도 조절 기능을 갖춘 8.3kg의 강철 로마 의자로 주문 전 패드 높이와 엉덩이 위치를 확인하는 데 유용합니다. 제품보기 → 핵심 작업은 자연스럽게 그것과 짝을 이룹니다. 통제하에 굴러가는 바퀴는 몸통이 확장에 저항하도록 강제합니다. 이는 무거운 RDL이 척추 리프트로 변하는 것을 방지하는 기술입니다.
핵심 훈련을 위한 MENCIRO 강철 Ab 롤러 집, 체육관 또는 야외에서 코어 트레이닝을 위한 콤팩트한 크기와 무릎 꿇기, 서기 또는 요가 스타일 옵션을 갖춘 3.7kg 강철 복근 롤러입니다. 제품보기 → 체육관이나 스튜디오의 실제 테스트는 조정 가능성입니다. 160cm 리프터와 190cm 리프터 모두 패드를 엉덩이 주름 아래에 설정할 수 있습니까? 그렇지 않다면 그들 중 한 명이 매 세트마다 요추를 통해 보상할 것이고 아무리 많은 코칭을 해도 맞지 않는 벤치를 고칠 수 없을 것입니다.
회복과 중단을 의미하는 징후
대부분의 RDL 관련 허리 자극은 소량의 관리로 48~72시간 이내에 진정됩니다.
- 계속 움직이세요. 걷기와 가벼운 자전거 타기는 단순한 근육통을 완화하기 위해 침대에 누워 쉬는 것보다 낫습니다.
- 플로어 로우, 윗몸일으키기, 깊은 아침 인사 등 2~3회 세션 동안 무중력 굴곡을 건너뛰세요.
- 문제를 일으킨 하중의 70~80%를 반환하고 무게를 다시 추가하기 전에 형태 점검을 다시 실행하십시오.
- 언로드된 힌지를 다시 테스트합니다. 척추 중립으로 정강이 중앙에 도달할 수 없고 통증이 없다면 먼저 햄스트링 범위를 운동하세요.
일부 프레젠테이션은 디로드보다는 전문적인 평가를 받을 가치가 있습니다. 무릎 아래로 퍼지는 통증, 다리의 무감각 또는 따끔거림, 갑작스러운 힘의 상실, 또는 날카로운 국지적 캐치를 생성하는 단일 반복 모든 것이 일반적인 근육통과는 다릅니다. 휴식할 때나 밤에 가장 심한 통증도 마찬가지입니다.
짧은 버전, 한 번 더: RDL은 모든 반복에서 허리에 작용하지만 햄스트링과 둔근이 움직이는 동안 자세를 유지하는 부산물로만 만들어집니다. 정강이를 수직에 가깝게 유지하고, 햄스트링이 끝나는 범위를 멈추고, 바가 움직이기 전에 버팀대를 잡고, 세션의 스토리가 되지 않으면서 등이 더 강해집니다.
이 네 가지를 올바르게 하면 통증이 원래 있던 곳, 즉 등의 작은 부분이 아닌 허벅지 뒤쪽으로 옮겨갑니다.
