한 훈련생이 바에 매달려 자신이 가지고 있는 모든 힘을 다해 당기고, 그녀의 턱은 크로스바와 수평이 되도록 멈춥니다. 다시 4주 동안 계속됩니다. 그녀는 70초 동안 매달릴 수 있고 일주일에 두 번 컬 작업을 하기 때문에 순수한 팔 힘이 한계가 아닙니다. 누락된 것은 순서입니다. 활성 행이 없고 제어된 하강이 없으며 그 사이에 너무 많은 실패 반복이 있습니다. 아래 4단계(액티브 행, 견갑골 당김, 5초 이센트릭, 밴드 보조 반복)를 순서대로 수행하세요. 일반적인 훈련을 받은 대부분의 성인은 6~12주 안에 한 번의 클린 풀업에 도달합니다. 이 가이드의 나머지 부분에서는 작업이 실제로 전송되는지 여부를 결정하는 표준, 주간 복용량 및 장비 세부 사항을 다룹니다.
먼저 한 가지 테스트: 20초 활성 행
테스트는 30분 정도 소요되며 거의 모든 것을 예측합니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 손과 엄지손가락을 감싸서 회내 그립을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리지 않은 채 견갑골을 아래쪽과 뒤로 당긴 다음 그 상태를 유지합니다. 10초 미만: 빌드가 먼저 중단됩니다. 10~20초: 매달리기 및 견갑골 당김. 5초 동안 5초 하강을 깔끔하게 수행한 20초 이상: 완전한 반복을 시도할 준비가 된 것입니다.
반복수를 세는 대신 행거를 측정하는 이유는 무엇입니까? 풀업은 움직이는 행잉이고 하단의 어깨 위치에 따라 광배근이 작업을 수행하는지 관절이 부하를 받는지 여부가 결정됩니다. 이 단계를 건너뛰는 운동선수는 일반적으로 겨드랑이 아래가 아닌 어깨 앞쪽에서 흔들거나 어깨를 으쓱하거나 움직임을 느끼게 됩니다.
체중도 계산에 포함됩니다. 프레임의 모든 킬로그램은 매 반복 시 광배근이 들어올리는 킬로그램입니다. 체지방량을 2~3kg 줄이면 정체된 영점을 깨끗한 2회 반복으로 바꾸는 경우가 많습니다. - 새로운 힘이 필요하지 않으며 이동에 필요한 부하가 적습니다.
1단계 - 행잉과 견갑골 당김 만들기
연속되지 않은 날에 일주일에 세 번 실행합니다. 20~30초의 액티브 행잉을 3회 시작하고 세트 사이에 60초의 휴식을 취하세요. 그런 다음 견갑골 당기기를 3 x 8회 수행합니다. 팔을 곧게 펴고 견갑골을 아래로 당기고 2초간 유지한 후 천천히 놓습니다. 갈비뼈를 아래로 내리고 엉덩이를 조용하게 유지하세요. 허리가 아치형이라면 근육이 아닌 인대에 매달려 있는 것입니다.
바 설정은 세부 사항이 아닙니다. 행잉을 옮기려면 바가 10~15cm의 여유 공간을 두고 발이 바닥에 닿을 만큼 충분히 높아야 합니다. 이는 대부분의 성인에게 대략 2.0~2.2m의 여유 공간을 의미합니다. 그립 직경은 엄지손가락이 검지손가락과 겹치도록 손가락을 감싸야 합니다. 28mm 바는 작은 손에 적합하고, 32mm 이상의 그립은 광배근에 도전하기 전에 드릴을 그립 테스트로 전환합니다. 바 또는 마운트의 플렉스는 초보자 홈 설정에서 어깨 자극의 가장 흔한 원인입니다. , 따라서 견고한 벽 장착형 또는 랙 장착형 튜브가 마감보다 더 중요합니다.
근력 운동을 위한 MENCIRO 블랙 스틸 풀업 바 집이나 체육관에서 제어된 매달기와 편심 반복 운동에 적합한 미끄럼 방지 그립이 있는 소형 강철 풀업 바입니다. 제품보기 → 2단계 - 평판을 쫓기 전에 부정적인 면을 먼저 파악하세요
Eccentrics는 풀업의 정확한 근력 곡선을 구축하는 동시에 가장 강한 곳에서 시작할 수 있도록 해줍니다. 턱이 바를 벗어나도록 점프하거나 올라간 다음, 팔이 곧게 펴질 때까지 5초 동안 몸을 낮추면서 바닥에서 어깨를 활동적으로 유지합니다. 일주일에 2회, 3회 3세트를 실시하고 2분간 휴식을 취하세요. 편심 세트를 실패로 가져가지 마십시오. 안쪽 팔꿈치의 통증은 과도한 네거티브 세트의 일반적인 대가입니다.
아래 래더는 전체 프로그램을 한 화면에 담은 것입니다. 달력에 그렇게 되어 있을 때가 아니라 사전 조건이 정직하게 충족되었을 때만 올라가세요.
| 무대 | 목표 복용량 | 주당 세션 | 다음 경우에 사전 진행 |
|---|---|---|---|
| 활성 정지 | 3 x 20-30초 | 3 | 어깨를 고정하고 스윙 없이 30초 유지 |
| 견갑골 당김 | 3 x 8, 2초 스퀴즈 | 3 | 어깨를 으쓱하거나 아치를 그리지 않고 8회 반복 |
| 밴드 보조 풀업 | 3×5-8 | 3 | 동일한 밴드 두께로 3 x 8 |
| 편심만 | 3 x 3-5, 5초 아래 | 2 | 3 x 5 클린 5초 하강 |
| 풀 풀업 | 4×1-3 | 3 | 턱이 바 위에 확실히 닿은 상태로 5회 반복 |
3단계 - 행과 밴드 작업으로 간격 채우기
풀업은 오차 범위가 좁은 수직 당기기입니다. 로우는 더 많은 볼륨과 훨씬 적은 피로로 동일한 근육을 훈련하므로 첫 번째 담당자를 추적하는 동안 프레스 볼륨의 대략 두 배로 볼륨을 계속 당기십시오.
- 원암 덤벨 로우: 몸통 회전 없이 상단에서 2초 동안 스퀴즈하면서 양쪽에 3 x 10-12.
- 밴드 풀 분리 또는 페이스 풀: 팔꿈치를 어깨 높이에 두고 3 x 15 - 이는 최저 반복에서 필요한 어깨 위치를 보호합니다.
- 가슴 지지 또는 인버티드 로우: 3 x 8-10, 어깨 위치를 잃지 않고 1회 멈춤.
- 로마 의자 또는 45도 벤치의 등받이 확장: 3 x 12-15, 올라가는 동안 바디 라인을 깨끗하게 유지합니다. 설정 각도는 여기에서 다룹니다. 백 익스텐션 벤치 가이드 .
로잉 작업의 경우 2kg 단위의 덤벨 한 쌍이 견갑골 후퇴부터 로드된 로우까지 모든 작업을 수년 동안 수행하며, 고무 코팅 헤드는 페인트 칠한 주철보다 세트 사이에 훨씬 잘 설치됩니다.
근력 훈련을 위한 MENCIRO 고무 육각형 덤벨 세트 명확한 무게 표시가 있는 고무 코팅 육각형 덤벨은 조정 및 기능적 근력 운동에 적합합니다. 크기는 가정이나 상업용 체육관에 맞게 맞춤 설정할 수 있습니다. 제품보기 → 담당자 품질을 결정하는 체크포인트 형성
- 턱은 바를 치우고 눈은 앞쪽을 향합니다. 목은 위로 올라가지 않습니다.
- 팔꿈치는 갈비뼈를 향해 아래로 움직인다. 손은 엔진이 아니라 후크입니다.
- 갈비뼈는 아래로 유지되고 둔근은 유지됩니다. 엄격한 담당자가 편안함을 느낄 때까지 다리 차기를 하지 마십시오.
- 하강에는 최소 2초가 걸리며 접힌 데드행이 아닌 활성 행으로 끝납니다.
- 그립은 대칭을 유지합니다. 한쪽이 먼저 피로해지면 그립을 손 너비만큼 좁힙니다.
- 처음 6주 동안 실패하기 전에 한 번의 반복을 중지합니다. 깨끗한 담당자는 그라인더보다 패턴을 더 빨리 만듭니다.
학습 곡선을 변화시키는 장비 선택
로드 시 바의 느낌을 결정하는 세 가지 변수는 튜브 강성, 그립 직경 및 장착 방법입니다.
1.5-2mm 강철 튜브 벽, 압축 캡이 아닌 용접 플랜지, 최소 150kg의 정격 하중을 찾으십시오. 70kg의 운동선수의 경우 1~2mm 정도 휘어지는 바는 괜찮습니다. 눈에 띄게 몸을 숙이는 사람은 바닥 위치를 변경하고 첫 번째 담당자를 필요 이상으로 어렵게 만듭니다.
스튜디오 플로어 및 소그룹 코칭의 경우 풀업 바가 통합된 파워 케이지로 높이, 간격 및 안전성을 동시에 해결합니다. 1.2m x 1.2m의 설치 공간은 대부분의 모서리에 맞고 크로스바는 행 스테이션으로도 사용할 수 있으며 프레임은 여전히 같은 세션에서 스쿼트와 프레스를 위한 공간을 남겨둡니다. 차고가 아닌 시설을 제공하는 경우 더 넓은 강도 범위 풀업 스테이션을 계속 사용할 수 있도록 하는 벤치, 랙 및 덤벨 보관함을 포함합니다.
MENCIRO 전신 근력 훈련을 위한 다기능 파워 케이지 스튜디오나 홈 체육관에서의 전신 훈련을 위한 스쿼트, 벤치, 풀업, 딥 및 지뢰 스테이션을 결합한 공간 효율적인 강철 파워 케이지입니다. 제품보기 → 주 3회 세션에 적합한 6주 계획
- 1~2주차: 액티브 행 3 x 25초, 견갑골 당기기 3 x 8, 편심 3 x 3, 5초마다 원암 덤벨 로우 3 x 10회.
- 3~4주차: 밴드 보조 풀업을 가벼운 밴드와 함께 3 x 5로 추가하고, 이센트릭을 3 x 4로 유지하고, 반복 횟수를 추가하는 대신 매주 밴드 두께를 줄입니다.
- 5~6주차: 싱글 테스트 - 2~3분 휴식 후 1회 풀 반복 5세트 - 그런 다음 동작을 깨끗하게 유지하는 가장 얇은 밴드에서 밴드 보조 3회 6회 반복으로 마무리합니다.
세션을 25~30분으로 유지하고 하드 세트 사이에 2분간 휴식을 취하세요. 당신이 가르치는 것은 근육이 아니라 신경계입니다. 4주마다 볼륨을 약 40% 줄이고 테크닉 작업을 계속하세요. 이때 대부분의 운동선수는 마침내 광배근이 켜지는 것을 느낍니다.
매 세션이 아닌 2주마다 테스트하세요. 반복적인 최대 시도는 초보자가 몇 달 동안 0회 반복으로 앉아 있는 가장 일반적인 이유입니다.
초보자를 제로 반복 상태로 만드는 5가지 실수
- 거의 모든 체중을 제거할 수 있을 만큼 두꺼운 밴드를 선택하여 광배근이 실제 하중을 견디지 못하게 합니다.
- 연속적으로 풀업을 훈련하고 통증을 진행 상황으로 착각합니다.
- 단일 엄격한 담당자가 존재하기 전에 키핑 또는 버터플라이 담당자를 쫓습니다.
- 가장 빠른 경로라기보다는 퇴행적인 느낌이 들기 때문에 편심을 건너뜁니다.
- 그립이 많이 필요한 작업(무거운 데드리프트, 긴 캐리, 긴 매달리기)을 같은 날에 쌓은 다음 프로그램을 비난합니다.
실제로 어떤 진전이 보이는지
0~1명의 담당자는 일반적으로 주 3회 세션에서 6~12주가 소요됩니다. 1~5번의 클린 반복은 일반적으로 8~12번 더 걸립니다. 무거운 운동선수와 근력 훈련을 처음 접하는 사람은 해당 범위의 더 긴 끝에 앉게 되며 이는 방법의 실패가 아니라 정상입니다.
두 가지 경고 신호는 조기에 조치를 취할 가치가 있습니다. 편심 중 팔꿈치 안쪽 통증은 2주 동안 편심량을 절반으로 줄이는 것을 의미합니다. 당김 상단에 핀치가 있다는 것은 그립을 좁히고 활성 행에서 어깨 위치를 다시 확인하는 것을 의미합니다. 둘 다 첫 번째 주에 잡히면 빨리 안정되고 무시되면 몇 달 동안 끌립니다. 최대 이하 용량에서의 일관성은 매번 영웅적 행동을 능가합니다.
