체중 크런치는 대부분의 사람들이 20회 정도에 도전하는 것을 멈춥니다. 그 지점을 지나면 근력이 아닌 지구력을 훈련하게 되며 복근은 적응할 이유가 거의 없습니다. 이것이 가중 복근 훈련이 해결하는 정확한 문제입니다. 추가된 부하로 인해 복부가 발전할 수 있는 근육으로 변합니다. , 스쿼트나 프레스에 플레이트를 추가하는 것과 같은 방식입니다. 이 가이드에서는 웨이트, 각 동작에 대한 현실적인 시작 부하, 일주일에 두 번 실행할 수 있는 20분 서킷을 포함한 가장 효과적인 복근 운동을 다룹니다.
첫 번째 세트 전에 설정해야 할 한 가지 기대 사항: 로드된 코어 운동은 복부 근력과 근육 두께를 키우는 반면, 눈에 보이는 정의는 여전히 체지방에 크게 좌우되며, 이는 단일 복근 운동보다 식이 요법과 총 훈련량을 훨씬 더 많이 제어합니다.
복근 운동에 무게를 더하는 이유
짧은 대답: 복근은 다른 모든 골격근과 마찬가지로 점진적인 과부하에 반응합니다. , 외부 로드는 이를 생성하는 가장 효율적인 방법입니다.
- 근력 범위 자극: 저항을 추가한 8~12회 반복 세트는 복직근을 두꺼워지게 하고, 25회 이상의 체중 반복 세트는 대부분 지구력을 훈련합니다.
- 대형 리프트로의 전환: 크런치, 캐리 및 스윙 시 부하가 걸린 상태에서 브레이싱을 수행하면 스쿼트, 데드리프트 및 오버헤드 프레스가 요구하는 몸통 안정성이 구축됩니다.
- 시간 효율성: 중량 크런치 10회 3세트가 체중 30회 5세트를 대체합니다.
- 완전한 발달: 부하 굴곡과 회전 방지 및 확장 방지 작업을 결합하면 복직근, 경사근 및 깊은 횡복근이 함께 자극됩니다.
결과에 대한 현실적인 참고 사항: 코어가 강해지면 허리 둘레가 바뀌기 전에 체중계가 올라갈 수 있습니다. 왜냐하면 새로운 근육 조직과 정상적인 훈련 수분 보유가 모두 체중계에 기록되기 때문입니다. 우리의 설명자 근력 운동이 일시적인 체중 증가를 유발할 수 있는 이유 그 패턴으로 진행됩니다.
올바른 무게를 선택하는 방법
제어할 수 있는 부하를 선택하세요. 8~12회 반복(아직 탱크에 2회 클린 반복) . 12회의 부드러운 반복이 두 세션에 걸쳐 반복 가능하다고 느껴지면 1~2kg을 추가하세요. 러시안 트위스트나 우드찹스처럼 회전이 많은 동작의 경우 크런치 하중의 대략 절반으로 시작하세요. 요추는 굴곡과 다르게 회전 응력을 견디기 때문입니다.
| 장비 | 최고의 가중 복근 운동 | 일반적인 시작 하중 | 작동하는 이유 |
|---|---|---|---|
| 육각형 또는 코팅된 덤벨 | 크런치, 윗몸일으키기, 데드버그, 풀오버 | 4-10kg | 평평한 면이 롤링을 멈춥니다. 가슴이나 머리 위로 잡기 쉽습니다. |
| 케틀벨 | 그네, 여행가방 운반, 잔 고정 | 8-16kg | 오프셋 핸들은 트렁크를 비대칭으로 로드하고 견고한 버팀대를 훈련시킵니다. |
| 웨이트 플레이트 | 러시안 트위스트, 가중치 확장 | 5kg | 슬림한 프로필이 가슴이나 발 사이에 평평하게 자리합니다. |
| Ab 롤러 | 확장 방지 피니셔 | 체중 | 하중을 받는 동안 척추를 굽히지 않고도 동일한 버팀대 수요를 확장합니다. |
대부분의 가정 및 상업용 환경에서 육각형 덤벨은 이 목록에서 가장 다재다능한 단일 도구입니다. 평평한 얼굴이 굴러가는 것을 방지하고 가슴이나 양손에 자연스럽게 안착되기 때문입니다.
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가중 크런치
무릎을 구부리고 발을 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 양손으로 덤벨을 가슴에 받치거나 팔을 천장을 향해 뻗어 레버를 늘립니다. 견갑골이 바닥에 닿을 때까지 몸을 구부리고 1초 동안 멈췄다가 3초에 걸쳐 내립니다. 수행 10~12회씩 3세트 . 오버헤드 버전은 무게를 추가하지 않고도 난이도를 높여 작은 덤벨도 놀랍도록 효과적입니다.
덤벨 윗몸일으키기
동일한 시작 위치에서 덤벨을 머리 위로 밀면서 위로 완전히 앉은 다음 제어하면서 움직임을 반대로 바꿉니다. 상단의 프레스는 팔이 작동하는 동안 몸통을 안정시키도록 하며, 이는 복합 리프팅 중에 코어가 작동하는 방식과 매우 유사합니다. 8~10회씩 3세트를 완료하세요.
스트레이트 암 풀오버 크런치
플랫 벤치에 누워 가슴 위쪽에서 양손으로 가벼운 덤벨 하나를 잡습니다. 갈비뼈를 아래로 유지하면서 머리 뒤로 호를 그리며 무게를 내린 다음 무게를 되돌리면서 엉덩이쪽으로 갈비뼈를 크런치하십시오. 벤치는 바닥보다 더 긴 가동 범위를 허용하므로 2~5kg의 무게로 시작하고 허리가 패드에 닿도록 유지하세요.
복근 하부 및 신장 방지 운동
가중 리버스 크런치
2~5kg 정도의 가벼운 덤벨을 발 사이에 쥐고 양손을 엉덩이 옆에 두고 등을 대고 누워 골반을 갈비뼈 쪽으로 컬링합니다. 3초에 걸쳐 천천히 내립니다. 하강 단계는 복직근의 하부 섬유가 실제로 작동하는 단계입니다. 10회씩 3세트를 목표로 하세요.
덤벨 데드 버그
가슴 바로 위에 가벼운 덤벨을 잡습니다. 허리를 누른 상태에서 반대쪽 팔과 다리를 바닥을 향해 쭉 뻗은 후 돌아서 방향을 전환합니다. 수행 한쪽당 8회씩 3세트 . 허리가 아치형이면 무게를 추가하기 전에 범위를 줄이십시오.
가중 다리 올리기
지지를 위해 벤치나 안정된 앵커를 잡고, 발 사이에 작은 덤벨을 잡고, 곧은 다리를 수직으로 들어 올리십시오. 흔들리지 않고 3~4초 이상 내립니다. 바닥의 추진력이 복근의 힘을 빼앗기 때문에 2kg 이하로 시작하세요.
경사 및 회전 강도
케틀벨 스윙
스윙은 스쿼트가 아닌 힙 힌지입니다. 엉덩이를 앞으로 밀고 벨이 가슴 높이까지 떠오르도록 합니다. 모든 반복은 단단한 버팀대로 끝나기 때문에 스윙을 하면 둔근과 햄스트링과 함께 강력하고 피로에 강한 복근이 형성됩니다. 다음으로 시작 15회씩 3세트 8~12kg의 벨을 사용하고 팔을 편안하게 유지하여 엉덩이가 작동하도록 합니다.
비닐 주철 케틀벨 1. 전신 훈련 효과: 클래식 스윙 동작은 상체 근육(예: 능형근, 승모근, 삼각근 및 팔뚝), 후방 척추 근육을 효과적으로 목표로 합니다. 제품보기 → 여행가방 운반
무거운 덤벨이나 케틀벨을 옆에 들고 서서 몸을 기울이지 않고 30~40미터 정도 걷는다. 부하가 걸린 쪽은 반대쪽 경사근이 초과 근무를 하게 만듭니다. 한 면에 3개의 캐리면 충분합니다. 마지막 10미터를 정직하게 만드는 추를 선택하세요.
러시안 트위스트와 우드찹
트위스트를 하려면 무릎을 구부린 채 앉아서 접시나 가벼운 덤벨을 엉덩이에서 엉덩이로 돌리면서 가슴을 위로 유지하세요. 목판화의 경우 케이블이나 밴드가 낮은 곳에서 높은 곳으로 이동하여 동일한 대각선 체인이 세워집니다. 어느 쪽이든, 10~12회씩 3세트 per side 요추가 아닌 등 중앙에서 회전이 이루어집니다.
20분 가중치 코어 회로
일주일에 두 번 근력 강화 세션이 끝날 때 이 서킷을 실행하세요. 첫 번째 라운드에서 2회를 예비로 두고 라운드 사이에 60초를 쉬며 총 4라운드를 완료하는 로드를 선택하십시오.
- 가중 크런치 - 12회
- 덤벨 데드버그 - 한쪽당 8회
- 케틀벨 스윙 - 15회
- 여행가방 운반 - 한 면당 30m
- 웨이티드 리버스 크런치 - 10회
라운드가 5분 이상 걸리기 시작하면 횟수를 줄이기 전에 각 동작에서 1kg을 줄이세요. 목표는 속도가 아니라 버팀대의 품질입니다.
프로그래밍 규칙 및 일반적인 실수
- 빈도: 세션 사이에 최소 48시간을 두고 일주일에 2~3회 가중치 코어를 훈련합니다. 복근은 다른 근육과 마찬가지로 회복됩니다.
- 진행: 체중을 늘리기 전에 반복 횟수를 추가하고, 클린 반복 횟수가 12회가 되면 1~2kg을 추가하세요.
- 호흡: 노력할 때 숨을 내쉬고 운반이나 스윙 중에 숨을 참지 마십시오.
- 목 위치: 당기지 말고 오목한 손으로 머리를 받치고, 턱과 가슴 사이에 대략 주먹만한 너비를 유지합니다.
- 균형: 모든 세션이 크런치라면 확장 작업을 추가하세요. 가슴에 가벼운 판을 얹은 로마 의자의 과신전은 굴곡 운동이 절대 건드리지 않는 코어의 뒤쪽 절반을 강화합니다.
접이식 하이퍼익스텐션 로마 의자 1. 접이식 디자인: 로마 의자는 접이식 디자인을 채택하여 사용하지 않을 때 쉽게 접을 수 있어 저장 공간이 절약되며 특히 가정용으로 적합합니다... 제품보기 → 위의 4~5가지 운동으로 시작하여 모든 세트를 8~12회 반복 범위로 유지하고 최종 세트가 부드러워질 때마다 작은 접시나 1kg을 추가하세요. 덤벨은 이 목록의 대부분을 다루고, 케틀벨 하나는 스윙과 운반을 추가하며, 벤치 또는 로마 의자는 동작 범위 옵션을 확장합니다. 홈짐 시설을 갖추거나 상업 공간을 마련하는 경우 전체를 찾아보세요. 근력 훈련 장비 범위 웨이트, 벤치 및 핵심 도구를 한 순서로 일치시킵니다.
