8개월 동안 일주일에 4번씩 30번의 크런치로 3세트를 실시하며 동일한 편평한 복부를 유지합니다. 그 고원은 핵심 훈련의 표준 이야기이며 수정은 거의 새로운 크런치 변형이 아닙니다. 저항입니다. 맨몸 운동에서 웨이트를 이용한 최고의 복부 운동으로 전환하면 복근은 마침내 적응할 수 있는 자극을 받게 됩니다.
짧은 대답 먼저: 다른 근육과 마찬가지로 코어를 훈련하세요. 즉 8~15회 제어 반복으로 구성된 3~4세트, 일주일에 2~3회(2주마다 부하를 늘릴 수 있음) . 이러한 진행을 쉽게 만드는 동작은 덤벨, 플레이트 또는 케이블 저항을 직접 받아들이는 동작이고, 움직임 방지 장력을 사용하는 동작은 더 무거운 벨을 들어올리기만 하면 확장할 수 있습니다. 아래의 모든 내용은 해당 아이디어를 기반으로 구축되었습니다.
추가된 저항이 무한 반복보다 나은 이유
크런치는 척추 굴곡이며, 척추 굴곡은 손이 머리 뒤로 지탱할 수 있는 무게에 따라 제한됩니다. 그 천장은 빨리 도착합니다. 대부분의 훈련된 리프터는 50회의 언로드 크런치가 근력 운동보다는 유산소 운동처럼 느껴지는 지점에 도달합니다. 이는 자극이 조직을 형성하는 범위를 벗어났다는 신호입니다.
- 진행 상황을 측정할 수 있습니다. 6주에 걸쳐 10파운드 덤벨이 15파운드 덤벨로 변하는 것은 진정한 과부하입니다. 체중 반복 횟수를 50회에서 70회로 바꾸는 것은 대부분 지구력의 변화입니다.
- 조직을 형성하는 반복 범위. 로드된 핵심 작업은 8~15회 반복 창에서 수행됩니다. 이 경우 반복당 긴장도가 높고 자세를 감독하기 쉽습니다. 자신을 코칭하든 고객이 있는 방에서든 상관없습니다.
- 무거운 리프트로 운반합니다. 신장, 회전 및 측면 굽힘에 대한 저항은 스쿼트, 스플릿 스탠스 프레스 또는 원암 로우 동안 몸통이 수행하는 것과 정확히 같습니다. 부하 상태에서 훈련을 받으면 그 기술이 이전됩니다.
- 혼합 그룹을 위한 확장. 5파운드 플레이트나 가벼운 케이블을 사용하면 같은 체육관 바닥에서 초보자와 고급 리프터가 동일한 운동을 할 수 있습니다.
무엇이든 로드하기 전에 한 가지 주의 사항: 먼저 위치를 확보하세요. 45초 동안 깨끗한 플랭크를 유지할 수 없거나 체중 데드버그를 통해 허리를 평평하게 유지할 수 없다면 덤벨을 추가하면 나쁜 자세보다 더 무거운 자세를 취하게 될 뿐입니다.
먼저 배워야 할 5가지 가중치 복근 운동
1. Weighted Dead Bug(확장 방지)
갈비뼈를 아래로 내린 채 등을 대고 누워 양손으로 덤벨이나 작은 접시를 가슴 위로 잡습니다. 반대쪽 팔과 다리를 천천히 뻗었다가 다시 돌아옵니다. 시작 시간 한 쪽당 8~12회 반복 시 5~10lb . 측정 가능한 기준은 허리입니다. 허리가 바닥에서 떨어지면 반복 횟수에 관계없이 하중이 너무 무거워집니다.
2. 반무릎팔로프프레스(회전방지)
케이블이나 밴드를 가슴 높이에 놓고 무릎 안쪽에 무릎을 꿇은 다음 흉골에서 핸들을 똑바로 누릅니다. 손잡이가 당신을 회전시키려고 할 것입니다. 복근은 그만둬. 10~20lb의 케이블 저항을 사용하여 측면당 10~12회 반복하고 완전히 확장할 때 1초를 멈춥니다.
3. 덤벨 또는 케틀벨 슈트케이스 운반(반측굴곡)
종 하나를 들고 어깨 높이로 갈비뼈를 골반 위에 쌓은 채 30~40m를 걷는다. 각 손에 25파운드 벨을 쥐는 것은 한 손에 쥐는 25파운드 벨과 매우 다른 테스트이므로 단일 팔 버전부터 시작하세요. 측면 굽힘에 저항하는 것은 경사근과 요방형근을 훈련시키는 것이며, 몸통이 하중을 받아도 쌓인 상태를 유지하도록 가르치는 가장 빠른 방법입니다.
비닐 주철 케틀벨 1. 전신 훈련 효과: 클래식 스윙 동작은 상체 근육(예: 능형근, 승모근, 삼각근 및 팔뚝), 후방 척추 근육을 효과적으로 목표로 합니다. 제품보기 → 4. 디클라인 덤벨 크런치(부하 굴곡)
벤치를 15~20도 각도로 낮추고 덤벨을 가슴에 대고 한 번에 척추뼈 하나씩 컬링합니다. 10~15회 반복하려면 10~25lb를 사용하세요. 감소는 운동 범위를 증가시키며, 15회 반복이 편안함을 느끼기 시작할 때마다 덤벨은 5파운드 보폭을 제공합니다.
5. 레니게이드 로우(판자에서의 회전 방지)
두 개의 덤벨을 바닥에 놓고 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 한 번에 한 줄씩 엉덩이를 바닥에 직각으로 유지합니다. 한 면당 8~10줄을 만들려면 한 손에 15~25lb를 사용하세요. 엉덩이가 흔들리면 코어보다는 추진력으로 노를 젓고 있는 것입니다.
운동에 부하와 횟수를 맞추는 것
체중 선택은 대부분의 사람들이 잘못하는 부분입니다. 운반 및 Pallof 프레스와 같은 움직임 방지 패턴은 척추가 해당 저항 하에서 움직이지 않기 때문에 부하 굴곡보다 더 많은 부하를 견딜 수 있습니다. 아래 표를 출발점으로 사용한 다음 덤벨 크기 하나 또는 대략 2~5%씩 작은 단계로 조정하세요.
| 패턴 | 예제 연습 | 로드 시작 | 근무 담당자 | 주요 큐 |
|---|---|---|---|---|
| 확장 방지 | 가중치가 있는 데드 버그, 플레이트 중공 홀드 | 5-10파운드 | 한 면당 8-12 | 갈비뼈는 아래로, 등은 평평하게 |
| 부하 굴곡 | 덤벨 크런치를 거절하고 윗몸일으키기로 프레스하기 | 10-25파운드 | 10-15 | 한 번에 하나의 척추를 컬링 |
| 회전 방지 | 반 무릎을 꿇은 팔로프 프레스, 레니게이드 로우 | 10-25파운드 | 한 면당 8-12 | 밀어내세요. 비틀지 마세요. |
| 측면 굴곡 방지 | 여행가방 운반, 한 팔 농부의 운반 | 손당 20-40파운드 | 30-40m 또는 30-45초 | 어깨 수준 |
| 회전 | 덤벨 우드찹, 러시안 트위스트 | 8-20파운드 | 한 면당 10-12 | 엉덩이는 조용해지고, 흉곽은 변해 |
2개 세션 주간 핵심 계획
가중치가 부여된 핵심 작업에는 자체 교육일이 필요하지 않습니다. 기존 근력 운동 세션의 마지막에 붙인 두 개의 짧은 블록은 메인 리프트에서 회복을 방해하지 않고 진행을 촉진하기에 충분합니다.
- 세션 A: 가중치가 있는 데드 버그, 5~10파운드로 한 쪽당 10개씩 3세트.
- 세션 A: 덤벨 크런치 감소, 12회씩 3세트, 15회 반복이 통제되었다고 느낄 때마다 5파운드 추가.
- 세션 B: 반 무릎을 꿇은 팔로프 프레스, 한쪽당 10개씩 3세트.
- 세션 B: 여행가방 운반, 한 면에 30m씩 3세트, 그 다음 레니게이드 로우, 한 면에 8개씩 3세트.
매 세션이 아닌 2주 주기로 진행하세요. 두 번의 연속 세션에서 깔끔한 자세로 최고 반복 횟수에 도달한 후에만 5파운드 또는 덤벨 1개 증분을 추가하세요. 매일이 아닌 일주일에 2~3번의 세션으로 핵심 작업을 수행하세요. 복근은 다른 근육처럼 회복되며, 위치에 단단히 고정되는 디클라인 벤치는 매 세트마다 동일한 동작 범위로 부하 굴곡을 쉽게 반복할 수 있도록 해줍니다.
인체공학적 검정색 웨이트 벤치 제품 개요 인체공학적 블랙 웨이트 벤치는 고급 인체공학적 원리와 기능성을 결합한 인간 중심 피트니스 장비 설계의 획기적인 발전을 나타냅니다. 제품보기 → 웨이트 코어 작업을 실용적으로 만드는 장비
홈 셋업의 경우 세 가지 부품으로 이 기사의 거의 모든 내용을 다룰 수 있습니다. 손당 5~25lb 범위의 조절 가능한 덤벨 한 쌍, 기울어지고 내려가는 벤치, 케이블 스택이 필요하지 않은 확장 방지 작업을 위한 ab 롤러입니다. 20~35파운드의 단일 케틀벨은 캐리, 풍차 및 반 터키식 겟업을 가능하게 합니다.
AB 롤러는 가장 관대하지 않은 핵심 도구 중 하나이며 이것이 바로 작동하는 이유입니다. 롤아웃 거리는 제어할 수 있는 변수이며 부드러운 축이 있는 무광택 마감 휠은 움직임을 조용하고 반복 가능하게 유지하므로 실제 범위 증가와 극복한 흔들림의 차이를 알 수 있습니다.
효과적인 가정 운동을 위한 궁극의 코어 근력 복근 롤러 1. 단순한 디자인 : 복부 바퀴는 일반적으로 고품질 엔지니어링 플라스틱 또는 기타 내구성이 뛰어난 재료로 만들어지며 단순하고 우아한 디자인과 아름다운 외관을 갖추고 있습니다. 제품보기 → 상업용 구매자는 수십 개의 스테이션에 걸친 내구성과 반복성이라는 또 다른 문제에 직면합니다. Nantong Dingfeng Fitness Equipment는 2009년부터 근력 및 심장 강화 장비를 제조해 왔으며 직원 수는 200명이 넘고 공장 2곳은 44,000평방미터 규모이며 연간 생산량은 약 400,000대입니다. 지정할 때 이러한 종류의 규모가 중요합니다. 근력 훈련 장비 전체 코어 및 프리웨이트 영역의 경우 랙, 덤벨 세트 및 벤치가 일회성 품목이 아닌 일치하고 교체 가능한 범위로 도착해야 하기 때문입니다.
귀하의 프로그램이 핵심 작업과 허리 보조 훈련을 결합한다면 로마 의자가 평면도에서 그 자리를 차지할 것입니다. 프레임 공차, 패드 두께 및 조정 가능성은 일상적인 상업적 사용 여부를 결정하는 세 가지 세부 사항이며, 로마 의자 구매자 가이드 구매 주문이 발송되기 전에 확인해야 할 사항을 안내합니다.
핵심 발전을 방해하는 실수
- 버팀대 전에 로드합니다. 갈비뼈가 벌어지거나 허리가 아치 모양이면 표준보다 무게를 줄이십시오.
- 부하가 많은 담당자를 쫓는 중입니다. 40회의 엉성한 크런치는 가슴 위에 덤벨을 올려놓고 조절하는 12회 반복을 능가하지 않습니다.
- 매일 코어를 훈련하세요. 2~3개의 양질의 세션이 7개의 피로한 세션을 능가했습니다.
- 건너뛰는 것은 나른다. 로드 캐리는 몇 분 만에 몸통 안정성을 구축하고 스쿼트와 프레스로 직접 전환됩니다.
- 하강 단계를 서두르고 있습니다. 편심 상태에서 2~3초 동안은 굴곡 시 긴장이 많이 발생합니다.
- 매주 점프로드. 2주간의 진행 주기는 회복의 여지를 남기고 포지션을 정직하게 유지합니다.
위 목록에서 네 가지 동작을 선택하세요. 하나는 신장 방지 운동, 하나는 회전 방지 운동, 하나는 운반 운동, 하나는 부하 굴곡 운동입니다. 8주 동안 유지하고, 반복 범위의 최고 수준이 여전히 조절된다고 느낄 때마다 5파운드를 추가하세요. 저항의 단일 변화는 복근을 움직이는 것과 실제로 복근을 더 강하게 만드는 것의 차이입니다.
